Avocado, proprietà e valori nutrizionali

L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi che molti evitano, ma per le sue proprietà benefiche tutti dovremo introdurlo regolarmente nella nostra alimentazione quotidiana.

Questo frutto ha elevate concentrazioni di grassi monoinsaturi, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, e proprio per tali componenti nutrizionali ha effetti eccellenti per la nostra salute.

La sua regolare assunzione contribuisce alla riduzione del rischio cardiovascolare, genera un aumento del senso di sazietà con conseguente perdita di peso nonché anche un aumento della fertilità maschile, ed è uno degli alimenti che maggiormente contrastano l’insorgenza del cancro.

I grassi che sono maggiormente contenuti nell’avocado sono quelli monoinsaturi tra i quali primeggia l’acido oleico che è il principale componente dell’olio d’oliva ed inoltre è ricco di grassi omega-3 (acido grasso essenziale).

Le ottime proprietà sono dovute anche al tipo di vitamine che l’avocado contiene:

  • Vitamina B9: detta anche acido folico, fondamentale per la normale funzione cellulare e per la crescita dei tessuti e di nuove cellule, particolarmente importanti in alcune fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento e i primissimi anni di vita.
  • Vitamina K1: importante nel processo di coagulazione del sangue, serve a prevenire fragilità ossea e osteoporosi.
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
  • Vitamina C: antiossidante importante nelle funzioni immunitarie e per la salute della pelle e delle ossa, favorisce l’assorbimento del ferro, prevenendo l’anemia.
  • Carotenoidi: come la luteina e la zeaxantina che contribuiscono a proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo, dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

Inoltre, questo frutto è ricco di potassio (100g di avocado contengono più potassio di 100g di banana), che ha un ruolo determinante nel controllo della pressione sanguigna, favorisce la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo buono (HDL).

Essendo ricco di grassi l’avocado rispetto ad altri frutti è molto più calorico, infatti 100g di avocado apportano:

  • 322 Kcal
  • 29,47g grassi
  • 17,15 di carboidrati
  • 4,02g di proteine

Contrariamente a quanto si pensa, l’avocado non fa ingrassare, anzi, diversi studi hanno dimostrato che è sufficiente aggiungere mezzo avocado ai nostri pasti per aumentare il senso di sazietà tra un pasto e l’altro e di conseguenza regolare anche il peso corporeo.

Io preferisco consumare l’avocado cucinato sotto forma di salsa tipica messicana: il guacamole. Semplice da preparare, il guacamole può accompagnare varie pietanze, anche se io preferisco accompagnarla al pesce.

 

Ricetta guacamole.
Ingredienti:

  • 1 avocado
  • 1 peperoncino verde
  • 1 pomodoro
  • 10g di olio extravergine d’oliva
  • 10g di succo di lime
  • 10g di scalogno
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 1 pizzico di sale

Preparazione
Tagliare l’avocado e estrarre la polpa da mettere in una ciotola. Aggiungere il succo di lime, il pepe e il sale e amalgamare il tutto schiacciando la polpa dell’avocado con una forchetta. Aggiungere il pomodoro, il peperoncino verde e lo scalogno già precedentemente tagliati a cubetti. Unite l’olio e mescolare il tutto e il guacamole è pronta da gustare.

serenaguarino

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