Dei benefici dell’attività fisica già ne abbiamo parlato, CLICCA QUI per dare un’occhiata, cerchiamo di capire perché e quanto sia importante l’alimentazione e la sua pianificazione per un maggior rendimento.

Chi pratica attività sportiva molto spesso incorre in due errori: si allena a digiuno e mangia poco nel corso della giornata.

Per un corretto rendimento sportivo è importante gestire l’energia degli alimenti e distribuirla nel corso della giornata e dell’allenamento.
La scelta del tipo di pasto, qualità e quantità, è fondamentale e va programmata dal Nutrizionista in funzione della specifica attività fisica svolta. Non solo per i substrati (carboidrati, proteine e lipidi) necessari a fornire l’energia, ma anche in relazione ai tempi di digestione.

Non tutti hanno cognizione dei tempi necessari alla digestione per una migliore performance sportiva, per tale motivo ho riportato nella tabella che segue i tempi di attesa tra i diversi tipi di pasti e l’inizio dell’allenamento, in questo modo puoi verificare se rispetti i tempi.

Tipo di pasto                                            Tempo di attesa prima dell’allenamento

colazione                                                        1-2 ore
spuntini                                                          45 minuti- 1,5 ore
pranzo                                                             2,5 – 3 ore
cena                                                                 –
post allenamento                                          entro 45 minuti dalla fine dell’allenamento

L’altro errore che spesso verifico nella pratica è un’errata distribuzione dei macronutrienti, carboidrati – proteine – lipidi, nell’alimentazione di coloro che praticano attività sportiva.

Sfatiamo quindi le false credenze di questi macronutrienti.

Carboidrati
I carboidrati sono considerati erroneamente come alimenti che fanno ingrassare.
Il loro principale beneficio è di fornire energia di rapido utilizzo e sono fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare consumato durante l’allenamento.
Essi contribuiscono, nell’ambito di una dieta sana e equilibrata, a migliorare la performance sportiva e/o ad ottenere un maggior risultato estetico.
Il loro apporto è largamente influenzato dal tipo di attività fisica svolta e dalla sua intensità.

Infatti, un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri semplici, specialmente se assunti tutti assieme, proprio per la loro velocità di assorbimento, provoca una compromissione della composizione corporea, con un aumento della percentuale di grasso.

Inversamente uno scarso apporto di carboidrati, provoca inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno, fonte di energia prontamente disponibile per il muscolo in attività, e in seguito una riduzione delle prestazioni sportive, e a lungo termine astenia.

Terminato l’allenamento è necessario per recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare (degradazione di tessuto muscolare), assumere zuccheri semplici nella dose specifica, stabilita dal Nutrizionista a seconda del singolo soggetto, dell’attività fisica svolta, e dell’obiettivo prefissato.

Proteine
Le proteine in chi pratica attività fisica sono necessarie a:
1. Supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante;
2. Supportare lo sviluppo della massa muscolare
3. In parte minore a fornire energia.

L’apporto medio giornaliero di proteine consigliato è in funzione del tipo di attività fisica svolto e sua durata, che verrà valutato dal Nutrizionista.
A parità di proteine ingerite, vi sono diversi fattori che intervengono nel metabolismo proteico:
1. Orari di consumo in relazione all’esercizio fisico,
2. Combinazione delle proteine con glucidi,
3. Composizione amminoacidica e rapidità di assorbimento delle proteine consumate.
Spesso si ritiene che le diete iper proteiche siano necessarie per dimagrimento rapido.
Molti sportivi sia amatoriali che professionisti sono spesso affascinati da queste diete e dai risultati immediati che esse danno.
Ma questo tipo di dieta non può essere protratta nel tempo perché in questo modo andrà ad influire negativamente sulle prestazioni ed anche sul benessere fisico.
Nel post allenamento un assunzione di proteine sempre in associazione a zuccheri semplici, permette di sfruttare la finestra anabolica (sintesi di struttura proteica), per un riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra.

Lipidi
I lipidi sono l’altro macronutriente dopo i carboidrati sono ridotti al minimo o completamente eliminati dalle diete fai da te.
Le funzioni dei lipidi sono molteplici:
1. componenti delle membrane cellulari,
2. agiscono come antiossidanti,
3. sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario,
4. il colesterolo (lipide) è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Non a caso nelle donne un’eccessiva riduzione del grasso corporeo (al di sotto del 10-12%) è generalmente correlata ad alterazioni del ciclo mestruale quali dismenorea, amenorrea, menarca ritardato, e a problemi di natura ossea (osteoporosi precoce),
5. i grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili; il colesterolo ne favorisce l’assorbimento partecipando alla formazione dei sali biliari; sempre il colesterolo, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, regola la sintesi della vitamina D,
6. partecipano alla formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso. Una carenza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso nei neonati. Nell’adulto la loro presenza garantisce l’ottimale funzionalità del sistema nervoso centrale intervenendo nella regolazione dei riflessi e dell’umore,
7. i lipidi insieme alle proteine e all’acqua, conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità. Una riduzione dei lipidi, che si verifica spontaneamente nei mesi invernali, favorisce la perdita di acqua attraverso lo strato corneo superficiale con conseguente disidratazione e diminuzione dell’elasticità cutanea,
8. proteggono articolazioni ed organi vitali (cuore, fegato, midollo spinale, reni, milza, cervello ecc.) da possibili traumi mantenendoli, tra l’altro, nella loro posizione fisiologica,
9. il grasso interviene nei processi di termoregolazione corporea fungendo da vero e proprio isolante in grado di proteggere l’organismo dalle basse temperature,

per questi motivi si può ben capire come l’apporto dei lipidi è fondamentale per una sana alimentazione e soprattutto per chi svolge attività fisica.
Tale apporto è variabile a seconda della durata, infatti in specifiche discipline di lunga durata l’apporto di lipidi è indispensabile per una migliore performance sportiva.
Ma quali grassi preferire?!
Ovviamente i grassi polinsaturi a discapito di quelli saturi.

L’acqua come nutriente e integratore
Da non sottovalutare nella pratica sportiva l’importanza dell’acqua.
L’assunzione dei liquidi varia a seconda dell’attività fisica, della temperatura esterna e di molte altre variabili.
Generalmente la quantità da assumere è attorno ai 2,5 litri/die, proveniente dalle bevande e dai cibi che la contengono (in particolar modo frutta e verdura possiedono abbondanti quantità d’acqua al loro interno, generalmente attorno all’80%).
Il nostro fisico avverte lo stimolo della sete quando c’è una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo ma già ad una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo si ha uno scadimento delle prestazioni sportive.
Pertanto è importante iniziare un’attività fisica già con una buona idratazione e soprattutto proseguirla durante l’allenamento, in maniera da evitare il decadimento della performance sportiva e in seguito il difficile recupero dell’idratazione.

Si è dimostrato che con una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo si ha uno scadimento delle prestazioni sportive. Pertanto è preferibile iniziare un’attività fisica già con una buona idratazione e proseguirla durante l’allenamento.

NON BISOGNA ASPETTARE DI AVERE SETE: la comparsa della sete avviene quando c’è una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo, ciò implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione per attività fisiche intense.